Higiene do sono
Medidas simples de rotina que, na maioria das vezes, melhoram o sono sem nenhum efeito adverso.
A insônia tem várias causas. Mas antes de pensar em qualquer medicação, vale olhar para o que acontece nas horas antes de deitar: é ali que está a maior parte das respostas.
Por que isso entra no tratamento
Sono ruim aumenta o cortisol, reduz a saciedade e aumenta o apetite. Dormir mal atrapalha o emagrecimento por via hormonal, não por falta de disciplina. Por isso eu trato o sono junto com a alimentação, e não depois dela.
Horário
- Defina um horário de dormir e coloque alarme para deitar, não só para acordar.
- O objetivo é de 7 a 9 horas de sono.
- Mantenha o mesmo horário no fim de semana. É isso que organiza o relógio biológico.
O que atrapalha
- Cafeína depois das 14h, inclusive chá preto, mate, pré-treino e alguns analgésicos.
- Álcool e nicotina nas 3 horas antes de deitar. O álcool dá sono, mas piora a qualidade.
- Exercício intenso nas 2 horas antes de dormir.
- Refeição pesada perto da hora de deitar. Prefira algo leve.
- Muita água no fim da noite, para não acordar para ir ao banheiro.
Ambiente
- Quarto escuro e silencioso, entre 16 e 23 °C.
- Cama só para dormir e para intimidade. Nada de trabalhar, comer ou assistir deitada.
Antes de dormir
- Desligue as telas 2 horas antes. Se não der, modo noturno e brilho no mínimo: a luz azul inibe a melatonina.
- Respiração lenta, meditação guiada, banho morno, leitura em papel e luz baixa.
- Óleo de lavanda, massagem e ioga podem ajudar algumas pessoas.
Monte a sua noite
14:00
Último café do dia
20:15
Telas desligadas
22:15
Hora de deitar, com 15 minutos para pegar no sono
06:30
Acordar, depois de 8 horas de sono
Quando não é só rotina
Se você ronca alto, se alguém já viu você parar de respirar dormindo, ou se acorda cansada mesmo depois de 8 horas na cama, procure avaliação. Pode ser apneia do sono, que tem investigação e tratamento próprios.
Sono também é tratamento
Na minha consulta, sono, alimentação, corpo e exames são avaliados juntos. Fale com o consultório e veja os próximos horários.
Dra. Bianca Rodrigues Neto, médica, CRM/SP 289179
Atendimento em São Paulo, Vila Olímpia
Conteúdo educativo. Não substitui avaliação médica individual.